Sport et motivation : 4 étapes clés pour garder le rythme
Environ 50% des personnes qui commencent à faire de l'activité physique abandonnent dans les six mois.
Que se passe-t-il entre le moment où ils décident de bouger davantage et celui où ils décrochent ? Pourquoi certains réussissent-ils là où d'autres échouent ? À un moment donné, Mère Facilité prend le dessus et vous attire dans l'ascenseur, vous incite à prendre votre auto pour un voyage au bout de la rue, vous fait opter pour votre fauteuil après dîner plutôt que d'aller marcher avec Fido qui ne demanderait pas mieux... Ne lui laissez pas gagner le combat à tous les coups ! Il y a quatre étapes à franchir pour adopter véritablement une vie active. Voyons comment faire pour se rendre au bout du processus... et passer de l'intention à l'action !
📷1. La première phase est celle de la prise de décision. De multiples raisons peuvent amener une personne à vouloir être plus active. Ce peut être pour perdre du poids, améliorer sa silhouette, avoir plus d'énergie et une meilleure santé ou tout simplement pour retrouver le plaisir de bouger. À cette étape, attention de ne pas avoir des attentes irréalistes face à l'activité physique. Non, il ne sera pas possible de perdre cinq kilos en deux semaines, et ce, même en courant trois kilomètres par jour. L'activité physique possède plusieurs vertus mais les changements vont s'opérer en douceur. Peu à peu, vous aurez davantage d'énergie, grimperez les escaliers avec plus de vigueur, récupérerez plus vite après un effort physique.
📷 2. Une fois, deux fois, trois fois, vous aurez pratiqué des activités physiques. Félicitations, vous avez enclenché le mouvement, c'est parti ! Vous êtes dans la phase d'essai. Saisissez toutes les occasions pour bouger. Profitez de votre engouement pour faire une liste des avantages (je dors mieux, je me sens plus dynamique) qu'il y a à être actif. Identifiez vos activités préférées, les endroits où vous aimez aller, avec qui, à quelle heure. Au fil des jours, notez aussi les contraintes (ça exige des efforts, ça me demande de l'organisation) qui apparaissent. Ce sont elles qui vous feront décrocher si vous n'arrivez pas à les surmonter. 📷 3. La troisième phase est celle du maintien. Cette étape est cruciale. Vous êtes actif depuis quelques semaines, mais surviennent des contretemps qui vous empêchent de maintenir vos bonnes résolutions. Des visiteurs imprévus arrivent, il y a une émission de télévision que vous ne voulez pas rater, il fait froid dehors, vous êtes fatigué, votre partenaire de marche se désiste, etc. Attention, vous êtes sur la pente du décrochage ! Revoyez la place que vous désirez accorder à l'activité physique dans votre mode de vie. S'il demeure important de vous mettre en forme, réservez à votre agenda des périodes intouchables. Fixez-vous des objectifs réalistes. Trouvez des objets de motivation. Aimeriez-vous vous inscrire à un cours, vous joindre à une ligue sportive, vous abonner à un centre de conditionnement physique, recruter des amis pour vous accompagner? Offrez-vous une récompense quand vos résultats sont atteints. Découvrez de nouveaux endroits où pratiquer vos sports favoris. 📷 4. La quatrième étape est celle de l'adoption. Vous faites alors partie des gens qui ont intégré l'activité physique dans leur mode de vie, pour la vie. Vous ne luttez plus contre les éléments, vous arrivez à gérer votre emploi du temps et à trouver des solutions pratiques qui vous conviennent. Bien sûr, il y aura des ratés. Mais si l'activité physique est une priorité, vous y reviendrez aussi vite que possible. Conservez cette belle habitude, votre santé vous en sera des plus reconnaissantes.
POUR D2MARRER
Dresser une liste des avantages et des inconvénients
Si vous souhaitiez reprendre le sport, c’est que vous en attendez forcément des bénéfices. Malheureusement, certaines choses semblent vous empêcher d’aller plus loin. Sont-elles fondées ?
Pour le savoir, rien de plus simple : munissez-vous d’une feuille et d’un crayon. Divisez-la en deux colonnes, puis dressez la liste des avantages du sport dans la première (bénéfices, sources de satisfaction, etc.) et dans l’autre, inscrivez-y les inconvénients (réticences, raisons qui vous poussent à repousser, etc.) en fonction de ce que vous avez retenu de vos échecs. La lecture de votre tableau devrait suffire à vous remotiver, mais si ça n’est pas le cas, attardons-nous sur certains points négatifs « classiques ». Pour cette étape un Educateur sportif peut vous aider à faire un Bilan Motivationnel.
« Je manque de temps pour m’y consacrer »
Ce serait fort étonnant ! Les études montrent que trente minutes suffisent pour pratiquer certaines activités physiques (la marche, la course à pied, le vélo) et bénéficier des effets positifs correspondant. Sachez que ces trente minutes ne représentent même pas 3 % du temps d’éveil moyen par jour ! Il y a probablement des activités chronophages qui ne vous sont pas très bénéfiques comme regarder passivement un programme inintéressant à la télévision…
Rien ne vous oblige, par ailleurs, à commencer en fanfare, tous les jours de la semaine. Une ou deux séances pour commencer, la motivation viendra d’elle-même par la suite.
« J’ai une bien trop mauvaise condition physique »
Ce point ne devrait pas se trouver dans la colonne des avantages du sport ? Si votre condition physique est mauvaise, c’est une bonne raison de se bouger ! Si vous passez de la vie sédentaire à la vie active en douceur, il n’y a pas de raison que vous en souffriez. Les études1 montrent, par ailleurs, que les gens en situation d’inactivité physique sont plus souvent malades. Désormais, l’activité physique peut être prescrite par ordonnance dans certains départements.
« J’ai peur de me blesser »
Si vous décidez du jour au lendemain de courir un marathon ou de défier un joueur de tennis rompu à l’exercice, vous aurez effectivement de grandes chances de vous blesser. Cela pourrait même s’avérer dangereux pour le cœur. Mais si vous débutez de manière progressive, en suivant les conseils en matière d’échauffement et d’alimentation, vous ne risquez pas grand-chose, si ce n’est de vouloir très vite recommencer.
Pour finir, gardez votre tableau au cas où la motivation viendrait à vous manquer au début et demandez-vous si la deuxième colonne ne regorge pas d’excuses et de faux-fuyants qui expliquent vos échecs antérieurs.
Activité physique : nos astuces pour bouger !
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« Je rentre tard le soir, je n’ai pas le temps » La pratique d’une activité physique peut s’intégrer facilement dans vos activités de la vie quotidienne. Il suffit de modifier quelques habitudes : préférez les escaliers à l’ascenseur, une partie de foot plutôt qu’une partie sur la console pour jouer avec les enfants, bricolez ou jardinez, regardez la télé en pédalant sur un vélo d’appartement, marchez pendant l’heure du déjeuner, prévoyez votre séance de sport en même temps que celle de vos enfants… Profitez des périodes hors du temps de travail : période du déjeuner, le week-end…« Je n’ai pas beaucoup d’argent pour pratiquer une activité physique » Certaines activités physiques sont accessibles gratuitement ou avec peu de matériel : randonnée, marche à pied, jogging, natation. Certaines mairies et associations proposent également des activités dont les prix sont fixés selon les revenus. Renseignez-vous dans votre ville !« Je n’ai pas assez de volonté pour persévérer » Identifiez avant tout ce qui vous motive dans la pratique, vous aurez plus de facilité à persévérer. Pensez également à vous inscrire dans une salle de sport ou à pratiquer avec un proche, vous vous motiverez et vous encouragerez mutuellement ! L’accompagnement par un professionnel peut également être un bon moyen dans cette perspective.« J’ai des problèmes de santé, je ne peux pas pratiquer une activité physique » Certains problèmes de santé peuvent entraîner des contre-indications à la pratique de certaines activités physiques. Cependant, il est souvent possible de pratiquer des activités physiques adaptées à vos capacités et limites. Il est nécessaire pour cela de prendre conseil auprès de votre médecin et éventuellement de vous faire accompagner par un professionnel.« Je ne dispose pas d’un espace où pratiquer une activité physique » Il est très facile de pratiquer une activité physique sans bénéficier d’infrastructures sportives. Vous pouvez faire du sport dans la rue, dans un parc, dans la forêt, dans votre jardin ou même à votre domicile !« Je n’ai jamais pratiqué d’activité physique, il est trop tard pour m’y mettre » Il n’est jamais trop tard pour pratiquer ou reprendre une activité physique ! Il est important de démarrer par des temps courts et des intensités faibles pour laisser le temps à votre organisme de s’adapter à l’effort fourni. Avec le temps, vous pourrez progressivement augmenter les durées d’effort et leur intensité si vous vous en sentez capable.« Je fume et je n’ai pas de souffle… » Le tabac provoque des risques multiples pour votre santé : cancer, problèmes cardiovasculaires, asthme, allergies… Il diminue également vos capacités respiratoires. Il est conseillé d’arrêter de fumer pour préserver votre santé. Suite à cela, l’activité physique peut être une aide précieuse pour le sevrage tabagique. La reprise d’un sport est un facteur de motivation pour lutter contre l’envie de fumer, elle permet aussi de se dépenser et de brûler les calories d’une éventuelle compensation alimentaire. Commencez par pratiquer des activités à durée limitée et d’intensité progressive. Vous sentirez vite le souffle revenir et vous pourrez augmenter progressivement les durées et intensités !« Je trouve l’activité physique ennuyeuse » Vous n’avez sans doute pas encore identifié une activité qui vous motive suffisamment. Il existe des activités et sports pour tous les goûts, n’hésitez pas à vous renseigner sur l’offre qui existe dans votre ville auprès de votre mairie, mais aussi dans les salles de sport. Parfois, varier les activités, trouver des personnes avec qui pratiquer, changer d’environnement peut vous aider à maintenir une motivation. Enfin, vous pouvez également établir une liste des bonnes raisons de faire une activité physique et la relire lors d’une petite baisse de motivation !« J’ai peur du regard des autres » Commencez par identifier des endroits à l’abri des regards (à domicile, en forêt…). Essayez de pratiquer avec des personnes en qui vous avez toute confiance et devant qui vous vous sentirez à l’aise. Vous verrez progressivement que vous reprendrez confiance en vous et vous arriverez petit à petit à vous montrer devant les autres.« Je suis trop fatigué » Identifiez les moments les plus propices pour vous : tôt le matin, le week-end… Réalisez des exercices de faibles intensités au départ, vous verrez progressivement que vous vous sentirez moins fatigué et vous aurez plus de facilité à pratiquer dans le temps.
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